Prāṇāyāma: Respiración Completa

Hay tres tipos de respiración: abdominal, torácica y clavicular. 

La respiración completa es la combinación de las tres en una única respiración. 

RESPIRACIÓN ABDOMINAL

Es la más común. Hay que concentrarse en el abdomen.

Cuando se inspira se llena de aire la parte baja de los pulmones, desplazando el diafragma hacia abajo y provocando que el vientre salga hacia fuera. Se nota porque el abdomen se hincha.

El suave descenso del diafragma ocasiona un masaje suave, constante y eficaz de toda la masa abdominal. Poco a poco la parte baja de los pulmones se llena de aire. La inspiración debe ser lenta, cómoda y silenciosa. Si no nos escuchamos respirar, la respiración tendrá la lentitud deseada. Si nos escuchamos significará que estamos inspirando demasiado deprisa. 

Durante la espiración abdominal el diafragma sube. Se nota porque la zona del estomago desciende.

Al espirar, los pulmones se vacían y ocupan un lugar muy restringido. Es importante vaciar al máximo los pulmones y expulsar suavemente la mayor cantidad posible de aire. Después de haber vaciado a fondo los pulmones, la respiración exige ponerse en marcha otra vez. El vientre se relaja y comienza el proceso de nuevo. Durante el mismo es esencial inspirar y espirar por la nariz y mantener la musculatura abdominal relajada. Lo ideal es ejercitar la Respiración Diafragmática tumbado de espaldas, porque esta posición favorece la relajación de la musculatura abdominal.

Tanto al inspirar como al espirar se debe vivir conscientemente la entrada y salida del aire y los movimientos que se suceden en el diafragma. Se puede colocar una mano sobre el vientre, aproximadamente en el ombligo y poder así seguir el movimiento abdominal.

Si se hace el movimiento contrario es que la Respiración Abdominal es muy débil o inexistente.

RESPIRACIÓN TORÁCICA

El segundo tipo es la Respiración Costal o Torácica.

Nuestra atención debe centrarse en la región del tórax y muy específicamente en las costillas.

En la inspiración se llena la región media dilatando el tórax. Los pulmones se hinchan y el pecho se levanta.

Se observará al practicarla que existe una mayor resistencia a la entrada del aire, en claro contraste con lo que ocurría durante la Respiración Abdominal, que posibilita la penetración de un mayor volumen de aire con un esfuerzo menor. A pesar de ello, entrará una cantidad apreciable de aire durante la Respiración Torácica.

 Al espirar, las costillas se juntan y el pecho se hunde.

Para comprobar el movimiento correcto, mantener el abdomen ligeramente contraído en la posición anterior, con la palma de la mano situada ahora sobre las costillas; de esta forma, mientras se respira, se puede sentir como se separan éstas al inspirar y como se juntan al espirar.

RESPIRACIÓN CLAVICULAR

Finalmente, la respiración clavicular se efectúa llenando la parte superior de los pulmones.

Nuestra atención debe centrarse ahora en la parte más alta de los pulmones y muy específicamente en las clavículas. En esta respiración intentaremos levantar las clavículas al mismo tiempo que se inspira y se introduce el aire lentamente, pero sin levantar los hombros por ello. Sólo la parte superior de los pulmones recibe un aporte de aire fresco.

Esta respiración es muy superficial y se nota colocando la palma de la mano en la parte superior del pecho, justo debajo de la garganta, para poder sentir el ligero movimiento clavicular al respirar. De esta forma tomaremos conciencia de que penetra poco aire, a pesar de que el esfuerzo es mucho mayor que durante la respiración torácica.

Esta manera de respirar, la menos eficiente de las tres descritas, no es entendible de forma aislada. Integrada en la Respiración Completa, adquiere todo valor y utilidad cuando va precedida de las otras dos fases de esta respiración. Su práctica exclusiva es síntoma de personas con ansiedad y tensiones nerviosas. Son inspiraciones y espiraciones cortas que no permiten acceder a los pulmones gran cantidad de aire. Algunas mujeres debido al embarazo mantienen un predominio de este tipo de respiración.

 RESPIRACIÓN COMPLETA

La respiración completa es la unificación de las Respiraciones Abdominal, Costal y Clavicular, integrando las tres.

Cada uno de estos tres tipos insiste en el llenado de aire en una zona distinta de los pulmones por lo que la respiración completa, combinando los tres tipos, consigue llenar completamente los pulmones de aire; y, recíprocamente, vaciarlos de forma total.

En la práctica, cuando se aprende a combinar las tres respiraciones, se practica primero en posición tumbado boca arriba, colocando una mano encima del vientre y otra en el costado, debajo de la axila. Cuando se domina, se pasa a la práctica en posición sentado, sin ayuda de las manos. Con el tiempo, esta técnica se vuelve natural y se utiliza para casi cualquier tipo de respiración en la práctica del Prāṇāyāma.

La Respiración en sus fases de Inspiración y Espiración.

En primer lugar hay que vaciar bien los pulmones con una profunda espiración.

1.- Inspirar lenta y profundamente con el vientre, dejando entrar el aire en la zona baja de los pulmones a medida que desciende el diafragma y el abdomen se expande. Hay que notar cómo se eleva la mano derecha apoyada sobre el abdomen. El vientre no debe hincharse como un balón... debe ser una inspiración relajada pero con control de la cintura abdominal. Cuando la parte baja de los pulmones esté llena de aire.

2.- Dilatar las costillas, sin forzarlas, permitiendo entrar aún más aire en los pulmones. Hay que notar, con la mano izquierda apoyada en las costillas, como se separan éstas. Cuando las costillas estén separadas al máximo.

3.- Levantar las clavículas, sin elevar los hombros, para hacer entrar aún un poco de aire y terminar así de llenar los pulmones. Durante toda la inspiración el aire debe entrar progresivamente, sin sacudidas, de manera continuada.

 La espiración se efectúa en sentido inverso, siempre lentamente, sin brusquedad ni esfuerzo, vaciando 1) primero la parte superior de los pulmones, 2) luego el pecho que se desinfla y, por fin, 3) el vientre que desciende hasta que sale el último resto de aire.

Algunas escuelas recomiendan efectuar la espiración en sentido inverso, pero lo más importante es efectuar los tres pasos encadenados. 

No debe hacerse ningún ruido al respirar. Es esencial respirar silenciosamente. Tanto la espiración como la inspiración serán silenciosas, lentas, continuas y cómodas, sin forzar jamás.

Toda la atención consciente ha de estar en el acto respiratorio, de manera que los tres movimientos de la Respiración Completa resulten claramente discernibles, pero armoniosamente encadenados. Esta respiración no debe provocar ni molestias ni fatiga. Se puede ejercitar tanto como uno quiera, en cualquier momento.

 BENEFICIOS DE LA RESPIRACIÓN COMPLETA

1. Aumento en la cantidad de sangre, debido a su mayor oxigenación en los pulmones. Esto favorece la eliminación de toxinas del sistema.
   
   
2. Mejor capacidad del cuerpo para dirigir y asimilar los alimentos. Los órganos digestivos, como el estómago, reciben mayor cantidad de oxígeno y, por lo tanto, su funcionamiento es más eficaz. El hecho que los propios alimentos son también más oxigenados ayuda más todavía a una mejor digestión de los mismos.
   
   
3. Mejora en el estado del sistema nervioso, incluyendo el cerebro, la columna, los centros nerviosos y los nervios. Una vez más, esta mejora se debe a la mayor oxigenación —y por lo tanto alimentación— del sistema nervioso que sirve para fomentar la salud de todo el cuerpo porque comunica con todas las partes del mismo.
   
   
4. Rejuvenecimiento de las glándulas, sobre todo las pituitaria y pineal. El cerebro se beneficia especialmente del oxigeno, y requiere tres veces más que el resto del cuerpo. Esto tiene un impacto fundamental sobre nuestro bienestar.
   
   
5. Rejuvenecimiento de la piel. La piel se vuelve más suave, y se reduce la aparición de arrugas faciales.
   
   
6. A través de los movimientos del diafragma durante los ejercicios de respiración profunda, los órganos abdominales —el estómago, el intestino, el hígado y el páncreas— reciben un masaje. Además, el movimiento de la parte superior del diafragma le proporciona otro masaje al corazón. Estos masajes estimulan la circulación sanguínea en estos órganos.
   
   
7. Los pulmones logran ser sanos y fuertes, lo que supone un buen seguro contra futuros problemas respiratorios. 
   
   
8. La Respiración Completa lenta y profunda reduce la carga de trabajo del corazón. Esto produce un corazón más eficiente y más fuerte, que funciona mejor y dura más tiempo. También se traduce en una tensión sanguínea reducida, y una probabilidad menor de sufrir una enfermedad cardíaca. Los ejercicios de respiración logran reducir el trabajo del corazón en dos maneras. Primero, una respiración profunda crea unos pulmones más eficientes, y más oxigeno entra en contacto con la sangre enviada por el corazón hacia los pulmones. Esto quiere decir que el corazón no tiene que esforzarse tanto para enviar oxígeno a los tejidos. Segundo, la respiración profunda causa una diferencia mayor en la presión pulmonar y esto, a su vez, produce un aumento en la circulación sanguínea lo que permite al corazón descansar un poco. 
   
   
9. La respiración profunda y lenta ayuda a controlar el peso. Si se tiene exceso de peso, el suministro extra de oxígeno ayuda a quemar las grasas. Si por el contrario, se tiene insuficiente peso, el oxigeno alimenta a los tejidos y glándulas.
   
   
10. Relajación mental y corporal: La respiración lenta, profunda y rítmica provoca un estímulo reflejo del Sistema Nervioso Parasimpático. Esto produce una reducción en los latidos del corazón y una relajación de los músculos. Como el estado de la mente y el cuerpo están muy relacionados entre sí, estos dos factores producen a su vez un reflejo de relajación de la mente. Además, una mayor oxigenación del cerebro tiende a normalizar la función cerebral, reduciendo niveles excesivos de ansiedad.
    
    
11. Los ejercicios de respiración completa producen un aumento en la elasticidad de los pulmones y en el tórax. Esto crea un aumento en la capacidad de respiración durante todo el día, no solo durante el ejercicio. Por lo tanto, todos los beneficios citados permanecen durante todo el día.

José Antonio Offroy, Profesor de Yoga.
Autor y administrador de Yogadarshana, Yoga y Meditación

El futuro del Yoga

por el Dr. Kausthub Desikachar

El Yoga se encuentra en una encrucijada interesante. A principios del siglo XX su “industria” era inexistente, aunque los yoguis poseían un profundo conocimiento. Hoy el mercado del Yoga llega a millones de practicantes y, sin embargo, quedan muy pocos con conocimientos profundos sobre esta disciplina tan valiosa. ¿Cuáles son los desafíos con los que se enfrenta el Yoga actualmente? ¿En que puede convertirse si no los afrontamos de manera adecuada?.

Es preciso que nos adentremos en una profunda reflexión, no sólo los practicantes, sino también los políticos y reguladores, a quienes, inevitablemente, se les otorgaron unos poderes para marcar la futura evolución del Yoga que quizás estaban por encima de sus capacidades.

1. El Yoga moderno está desarraigado.

Las enseñanzas del Yoga tienen profundas raíces filosóficas; promulgan la asunción de un estilo de vida, más que el mero aprendizaje de una secuencia de ejercicios. Sin embargo, el Yoga de hoy en día se asocia principalmente al ejercicio físico y ha sido despojado de otros aspectos importantes que hacen que la práctica del Yoga sea una experiencia holística y no sólo una “performance”. En los textos clásicos más importantes se definen unos principios sólidos que describen el amplio abanico de herramientas que ofrece el Yoga, así como unas pautas claras para poder asumirlas como un modo de vida.

Cuando el Yoga llegó a Occidente en el siglo XX, sus enseñanzas fueron transmitidas por profesores hindúes que aún tenían acceso a las enseñanzas clásicas, a las raíces del Yoga. No obstante, con el paso del tiempo estos conocimientos se fueron perdiendo paulatinamente entre generación y generación. Como consecuencia de ello, los practicantes de hoy en día están muy desconectados de las raíces originales del Yoga, por no decir totalmente separados de ellas.

La mayoría de las formaciones de profesores de Yoga no incorporan este conocimiento tan amplio y profundo y se centran únicamente en la enseñanza de una serie de posturas, explicándolas exclusivamente desde la medicina moderna o la fisioterapia. Este es un camino que no solo es insostenible, sino que también puede resultar muy peligroso. Así como un árbol separado de sus raíces nunca podrá sobrevivir, un Yoga desarraigado de su esencia se enfrentará a un drama similar.

 2. No se puede entender el Yoga a través de la Medicina moderna.

Un gran problema del Yoga moderno es su empeño en lograr obtener la confianza y aprobación de la comunidad médica. Es un hecho que la Medicina nunca podrá entender el Yoga desde las perspectivas y herramientas científicas, porque intentar entender el Yoga a través de los ojos médicos sería como pedir a un ciego que nos indicara el camino. La ciencia médica es de naturaleza empírica y cree únicamente en la validación experimental. Esto implica que sólo atiende a valores medibles y tangibles. En contraposición, el Yoga está basado, esencialmente, en principios muy sutiles, a menudo intangibles, que al no ser verificables son rechazados por la Ciencia. Un ejemplo clásico es el Prana, a menudo traducido como ‘energía vital’ y uno de los fundamentos principales del Yoga, que, sin embargo, la comunidad médica no acepta, ni verifica, al tratarse de un fenómeno no medible.

Como bien sabemos, cuando se originó el Yoga no existía la medicina moderna que conocemos hoy en día en India, ni en ninguna parte del mundo. Los yoguis entendían el funcionamiento del cuerpo humano desde el marco energético del Yoga y desarrollaron herramientas basadas en este conocimiento. Estos recursos fueron desarrollados minuciosamente, utilizando una intuición extraordinaria y bajo constante observación. Las herramientas del Yoga utilizan mucho más que la estructura musculoesquelética del cuerpo humano, en contraposición a las terapias fisioterapéuticas, que se basan únicamente en la mecánica corporal.

Las herramientas del Yoga embarcan todos los aspectos de nuestro ser, teniendo en cuenta nuestros patrones respiratorios, nuestras emociones y nuestro intelecto. El Yoga se distingue de la ciencia médica en muchos aspectos, como en su exploración de lo sutil, es decir, aquello que no puede ser reconocido ni entendido por la medicina moderna. Quiero aclarar que no estoy diciendo que la medicina moderna no sea válida; considero que tiene un valor muy importante y es inmensamente beneficiosa. Pero utilizar la medicina moderna para descifrar la ciencia que hay detrás del Yoga no sólo es inapropiado, sino que provoca, inevitablemente, interpretaciones erróneas y aproximaciones sesgadas sobre lo que realmente es el Yoga.

3. Estandarizar no es la respuesta.

Hoy en día existe un debate dentro de la comunidad yóguica sobre si se pueden o no estandarizar los protocolos del Yoga. El mero principio de la estandarización va esencialmente en contra de la naturaleza del Yoga, que insiste en que nuestras diferencias individuales no solo deben ser respetadas, sino también celebradas. El Yoga, al igual que otras disciplinas de India como el Ayurveda, promulga claramente que la estandarización de sus herramientas no funciona, ya que cada ser humano es único y se distingue de los demás por múltiples parámetros.

Escultura de Lord Ganesha (India)

Del mismo modo que un mango no debería ser tratado como una piña o un mango verde no debería ser tratado como un mango maduro, un ser humano no debería ser tratado de la misma manera que otro. El Yoga no cree en prescripciones estándar, sino que tiene como objetivo proponer soluciones individualizadas para cada persona, atendiendo a diferentes parámetros como, por ejemplo, la constitución, la edad, la profesión, la época del año en la que nos encontremos, las condiciones de vida, el estado de salud, la capacidad energética y los intereses de la persona. Por estos motivos, tradicionalmente el Yoga se enseñaba únicamente de manera particular (de uno a uno) para lograr resultados de alta calidad y es así como deberíamos continuar haciéndolo.

4. Rechazar el Yoga como terapia.

Recientemente, la Yoga Alliance, una de las organizaciones de certificación más relevantes de los EEUU, publicó un comunicado conforme no autorizaba que los profesores utilizaran la palabra “terapia” en el contexto del Yoga. No sólo fue un shock para muchos miembros de la comunidad del Yoga, sino que contradice las bases de sus principios filosóficos. Una de las razones por las cuales se desarrolló el Yoga es por su inmenso valor terapéutico para enfrentarse a enfermedades y condiciones fisiológicas, psicológicas y espirituales.

Solo consultando brevemente cualquiera de los textos clásicos del Yoga como los Yogasutras, el Hathayogapradipika, el Sivasamhita etc, se revela la importancia terapéutica del Yoga. Es muy probable que sea el miedo a posibles demandas legales el motivo oculto tras la decisión de la Yoga Alliance. Sin embargo, de ninguna manera debería ser una razón válida para rechazar el Yoga como un importante paradigma holístico complementario de la salud. Cada vez hay más pruebas que confirman su amplio potencial en el ámbito de la sanación.

5. El Yoga es una práctica espiritual no egocéntrica.

Una de las más bellas dimensiones del Yoga, sin necesidad de incidir en un enfoque religioso, es que es, esencialmente, una disciplina espiritual. Sin embargo, la realidad actual es que la mayoría de la gente lo practica como un sustituto de una clase de fitness o de una visita al gimnasio. El Yoga se originó como una herramienta de transformación espiritual, que implica descubrir nuestro potencial interior y su total expresión. En el mundo actual, en el cual la sociedad está tan influenciada por estímulos externos, muchas personas no tienen ni idea de su propia capacidad inherente y les falta la fuerza para conectar con su propio poder. Desgraciadamente, también el ámbito del Yoga ha sido fuertemente influenciado por los medios de comunicación. Muchas personas que se acercan hoy al Yoga quieren un cuerpo más bonito, o quieren encajar en el estilo de vida moderno del Yoga, que parece poner más énfasis en la lealtad a las marcas, en la creación de falsas necesidades (los antiguos yoguis no utilizaban ni necesitaban esterillas de caucho de alto standing) o en las apariencias (la llamada “ropa de yoga” no se necesita para poder hacer una práctica significante) que en la esencia de la práctica del Yoga. En definitiva, la práctica del Yoga de hoy en día ha adoptado, desgraciadamente, una forma de narcisismo que se enfoca demasiado en el lado más egocéntrico de la humanidad. Un camino muy peligroso que contradice completamente el objetivo del Yoga, que es, precisamente, el de reducir la presencia del ego.

6. Ciegos siguiendo al ciego.

El Yoga se ha convertido en un negocio tan grande que la cantidad de profesores crece tan rápido como los champiñones. No sólo están a menudo poco cualificados, sino que tampoco existe aún una organización lo suficientemente cualificada para supervisarlos y guiarlos. Organizaciones como la Yoga Alliance, la Asociación Internacional de Terapeutas del Yoga (International Association of Yoga Therapists) y otras han emergido por la popularidad creciente del Yoga en un intento por completar las tareas encomendadas a agencias legítimas de certificación.

Sin embargo, surgen dos problemas en este contexto. El primero es que muchos practicantes se preguntan, razonablemente, quién ha dado a esas organizaciones el derecho de gobernar a otros. El segundo interrogante subyacente es si los que toman las decisiones en estas organizaciones han estudiado profundamente todos los aspectos que embarca el Yoga. La mayoría, afortunadamente no todos, son estudiantes y profesores de la era moderna formados de manera insuficiente en las enseñanzas yóguicas clásicas. Sus conocimientos se limitan a enseñanzas modernas. Esto se traduce en currículos reducidos y estandarizados, que suelen tomar prestados aspectos de la Medicina Occidental o de la Fisioterapia.

Muchos de estos reguladores se sienten obligados a aceptar ideas y puntos de vista occidentales para se tomados en serio y para evitar, en los casos más extremos, el riesgo de demandas legales. Si continuamos de esta manera, la siguiente generación de estudiantes de Yoga no serán formados en el Yoga Clásico, aunque dispongan de manera ilimitada de las herramientas y los objetivos del Yoga. De este modo, nos enfrentaremos a un panorama donde el Yoga se convertirá en una versión ligera, tipo New Age, de fisioterapia y ejercicio físico. Un escenario bastante escalofriante. Es imperativo, por tanto, que estas instituciones que ‘gobiernan’ el Yoga empiecen, realmente, a defender y representar el Yoga sin desviarse de sus principios esenciales. Sería conveniente que invitaran a practicantes con mucha experiencia, formados en la Tradición ancestral y con raíces profundas en las enseñanzas clásicas para elevar el nivel general y arrojar luz a las generaciones futuras.

Conclusión: se necesitan más enseñanzas de calidad, no más cantidad.

Los parámetros del mundo empresarial contemporáneo presionan al sector del Yoga para convertirse en un negocio de masas. Esta presión conlleva una serie de compromisos y peajes que originan los problemas expuestos en este artículo. El Yoga necesita enfocarse en formaciones de alta calidad. Antiguamente, los grandes yoguis tenían una cantidad limitada de estudiantes. Estudiantes dedicados que se comprometían a largo plazo y con profundidad al estudio del Yoga en su totalidad. No eran acróbatas ni gimnastas que saltaban de un asana a otro, ignorando el sentido real del Yoga como experiencia espiritual. Si la comunidad del Yoga no reacciona rápidamente a la realidad aquí expuesta, si no empieza a cuestionar el camino que ha tomado el Yoga moderno y no rectifica las deficiencias actuales, el verdadero Yoga será condenado a un lugar oculto e inaccesible para la inmensa mayoría de la sociedad, tal y como ya sucedía hace siglos, cuando el Yoga sólo estaba al alcance de unos pocos que vivían alejados de la sociedad.

Nota publicada por la Revista Digital www.yogaenred.com a K. Desikachar. El autor de este artículo, el doctor Kausthub Desikachar, hijo y alumno de T. K. V. Desikachar, empezó a estudiar Yoga cuando tenía nueve años. Hoy trabaja como Yogaterapeuta en ofrecer soluciones eficaces para todo tipo de desequilibrios mentales, emocionales y físicos. Combina las enseñanzas del Yoga, el Ayurveda, los Vedas y la Psicología moderna con el objetivo de empoderar a sus clientes en su camino de sanación, haciéndoles descubrir su propio potencial.

El Dr. K Desikachar es reconocido por su conocimiento profundo de la Tradicion del Yoga y su capacidad de explicar esas enseñanzas milenarias de manera accesible y adaptable en nuestra sociedad moderna. Imparte formaciones y talleres para profesores de Yoga en diferentes países, en Oriente y Occidente.